SOTKA: 자신을 바꿀 시간입니다!

운동은 현재 피트니스 클럽에 대한 저렴하고 효과적인 대안으로 수평 막대와 평행 막대를 홍보하는 인기 있는 하위 문화입니다.

이것은 시간을 유용하게 보내고, 건강을 개선하고, 지구력과 힘을 향상시키는 방법입니다. 이제 막 운동을 접하거나 오랜 휴식 끝에 몸매를 되찾고 있는 분들에게 추천합니다. "stodnevka" 또는 "SOTKA"라고도 하는 특별 100일 프로그램.

SOTKA는 훈련을 막 시작하거나 장기간의 휴식이나 부상 후 훈련으로 복귀하는 모든 사람을 위한 무료 온라인 교육 프로그램입니다. 운동 서브컬쳐의 창시자 중 한 명인 Anton Kuchumov가 초보자들이 자신의 체중을 이용한 트레이닝에 익숙해지도록 돕기 위해 개발한 것입니다. 이 프로그램은 성별에 관계없이 다양한 수준의 체력을 가진 사람들에게 적합합니다.

프로그램을 실제로 효과적으로 만들기 위해 많은 작업이 수행되었습니다.제작자들은 교과서와 최신 과학 출판물을 포함하여 1000개 이상의 출처에서 방대한 양의 정보를 분석할 기회를 가졌습니다. 그들로부터 가장 중요한 지식은 "stodnevka"의 이론적 부분의 기초가되었습니다. 그 외에도 프로그램에는 실용적인 부분도 포함되어 있습니다. 이들은 매일 수행해야 하는 트레이닝 컴플렉스로 ​​컴파일된 간단한 운동입니다(주당 1일의 휴가가 제공됨).

Sotka는 수요가 많습니다. 58개국에서 350,000명 이상의 참가자가 있습니다. 2013년부터 이 프로그램의 제작자는 "100일"을 온라인으로 시작하여 1년에 두 번 대중 통과에 모든 사람을 끌어들이고 있습니다. 텔레비전에서 개별 참가자의 성공에 대해 듣거나 잡지에서 읽을 수 있으며 이는 운동 운동에 대한 관심을 더욱 부추깁니다.

매년 점점 더 많은 경험이 있는 운동가들이 초보자를 감독하도록 부름을 받습니다. 그들은 와드와 직접 만나 여러 도시에서 합동 훈련을 조직하고 지식을 교환합니다. 많은 기여자를 위한 큐레이션을 통해 "Sotka"는 인터넷 프로젝트에서 실생활로 옮겨지며, 그들은 새로운 친구와 같은 생각을 가진 사람들을 찾아 프로그램을 마친 후에도 학업을 포기하지 않도록 도와줍니다.

• "소트카"를 사용할 수 있습니다. 모든 수준의 체력에서. 이 프로그램은 이전에 거리 운동을 한 번도 해본 적이 없는 사람들도 쉽게 적응할 수 있습니다.그녀는 당신이 풀업을 한 번도 할 수 없다면 어떻게 해야 하는지 알려줄 것이고, 팔굽혀펴기는 무릎에서만 가능합니다. 이미 경험이 있는 사람들에게는 100일 운동도 매우 유용할 것입니다.
• 언제 어디서나 연습할 수 있습니다 원하는 결과를 얻는 동안. 규칙적인 운동은 날씬한 몸을 만들고 근육을 단련하며 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 운동의 주요 이점 중 하나는 사람이 자신의 몸을 통제하는 법을 배운다는 것입니다. 또한 이러한 훈련은 모든 스포츠의 훌륭한 기반이 될 수 있습니다.
• 하중은 몸 자체의 무게이기 때문에, 남성, 여성, 십대 및 노인이 운동에 대처할 것입니다. 통계에 따르면 Sotka 참가자의 연령은 7-65세입니다.
• 프로그램 참여에는 비용이 필요하지 않습니다. 모든 정보는 완전 무료로 제공됩니다. 약간의 시간과 더 나은 사람이 되고자 하는 개인적인 열망만 투자하면 됩니다. "백일"을 넘기기 위해 체육관 구독료를 지불하고 스포츠 영양을 구입하고 개인 트레이너를 지불할 필요가 없습니다.
• 프로그램이 끝날 때까지 참가자는 많은 이론을 배우고 실용적인 기술을 습득하여 추가 독립적 인 연구에 충분합니다. 그는 스스로 영양사이자 트레이너가 됩니다.
• "Stodnevka"는 인수에 기여합니다. 새로운 지인. 참여를 통해 온라인 및 직접 새로운 동료들과 연결하여 다른 운동 선수 및 큐레이터를 만날 수 있습니다.
• 프로그램 제공 피드백. 주최측은 모든 참가자의 의견에 관심이 있으며 질문에 답변할 준비가 되어 있습니다.

"Stodnevka"는 단순한 교육 일정이 아니라 훨씬 더 큰 프로젝트입니다. 전체 참가자의 신체와 생활 방식 모두에 영향을 미칩니다. 이것은 세 가지 구성 요소를 결합하여 달성됩니다.

• 이론. 매일 훈련, 다이어트, 부상 가능성 및 문제와 관련된 흥미로운 주제 중 하나가 제기됩니다. 첫날부터 참가자가 취해야 할 모든 조치에 대해 자세히 설명하고 추가 정보와 명확한 정보가 포함된 비디오를 볼 수 있습니다.
• 관행. 매일 참가자는 순환 방식으로 수행되는 3-4개의 운동으로 구성된 훈련 계획을 받습니다. 운동은 처음에는 매우 간단하여 누구나 접근할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 복잡성이 증가하고 훈련의 강도와 양이 증가합니다. 수업의 평균 시간은 30분입니다. 워밍업으로 시작하여 메인 파트와 히치가 이어집니다. 일주일에 하루는 스트레칭에 전념합니다.
• 자기 개발. 이 과정은 현실적인 목표를 설정하고 달성하는 방법, 자신의 시간과 행동을 관리하는 방법, 매일의 변화에 ​​대한 동기를 유지하는 방법을 가르칩니다. 덕분에 프로그램은 삶의 질을 높이고 참가자의 의식을 높이고 정신 상태를 개선합니다.

• 구절을 시작하기 전에 여러 각도에서 사진을 찍고 기본 운동을 수행하고 숫자를 기록하고(풀업, 팔굽혀펴기 및 스쿼트 포함) 체중과 볼륨을 측정하고 자신의 목표를 결정하는 것이 좋습니다.
• 초기에는 주제에 주의를 기울입니다. "베이스 블록" - 이 또는 그 운동을 올바르게 수행하는 방법, 워밍업 및 스트레칭 방법, 개별 영양 계획을 작성하는 방법, 마실 물의 양, 훈련 중 올바르게 호흡하는 방법.이와 별도로 적절한 휴식의 필요성, 동기 부여를 높이고 훈련의 성공을 달성하는 방법, 연중 다른 시간에 수업의 특징, 휴식 후 훈련으로 복귀, 훈련 기간, 근육 성장 부족 또는 체중 감량의 어려움.
• 또한 재료가 더 복잡해집니다. 50일째부터 시작됩니다. "고급 블록". 그것에서 그들은 고급 기술을 연구하고 새로운 운동을 마스터하며 호르몬, 면역, 알코올, 부상 위험, 훈련 중 신체 변화의 영향을 고려합니다. 참가자들은 하중의 주기화에 대해 배우고 훈련 프로그램을 설계하는 방법을 배웁니다.
• 92일부터 추가로 "터보 블록" 더 격렬한 운동으로. 고급 수준의 작업에 쉽게 대처할 수 있는 사람들을 위해 설계되었습니다. 고급 수준의 교육이 어려운 경우(예: 경험이 없는 여성이나 젊은 어머니가 프로그램을 진행하는 경우) "터보" 블록을 포기하고 이미 친숙한 서클의 수업으로 돌아갈 수 있습니다.

"Sotka"의 마지막 날은 브리핑을 위해 예약되어 있습니다. 참가자는 결과를 사이트 또는 앱에 제출하여 제작자가 프로그램을 분석하고 조정하여 효과를 높일 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 누군가 99-100일 동안 데이터를 기록할 시간이 없었다면 "백일" 종료 후 2주 이내에 추가로 기록할 수 있습니다.

참가자는 스쿼트, 팔굽혀펴기 및 턱걸이로 결과를 기록하고 100일 운동이 끝날 때 체중을 표시해야 합니다. 또한 Sotka 기간 동안 긍정적 또는 부정적인 변화에 대해 이야기하고 프로그램을 좋아하거나 싫어하는지 평가하기 위해 몇 가지 질문에 답해야 합니다.

"백일"의 경과에 대한 제한은 다른 신체 활동에 대한 제한과 동일합니다. 건강 상태가 있는 경우, 운동이 해를 끼치지 않는지 확인하기 위해 의료 제공자를 만나는 것이 중요합니다.

"Sotka"의 작업에 대처하려면 적절한 운동장이 필요합니다. 그녀의 필수품 이를 대체할 수평 막대 또는 발사체가 있어야 합니다. 사이트 맵은 WorkOut 웹사이트에서 사용할 수 있습니다.

날씨가 훈련에 적합하지 않은 경우 집이나 체육관에서 일일 작업을 완료할 수 있습니다. 악천후 속에서 스스로 공부를 하도록 동기를 부여하는 것은 어렵기 때문에 같은 생각을 가진 사람들과 함께 모이는 것이 좋은 선택입니다.

올바른 옷을 선택하는 것도 중요합니다. 이상하게도 추운 계절에 훈련의 일반적인 실수 중 하나는 과도한 옷입니다. 사람들은 추울까봐 걱정하지만 훈련 중 옷이 따뜻하기 때문에 땀을 빨리 흘리고 감기에 걸릴 위험이 높아집니다. 질병을 예방하려면 열과 습기를 잘 제거할 수 있는 여러 겹의 의복(방열 속옷, 양털)을 사용해야 합니다. 또한 추운 날 야외에서 운동할 때는 코로 숨을 쉬고, 훈련 후 바로 집으로 가는 것이 좋다.

눈에 띄는 결과를 얻으려면 음식의 질이 매우 중요하기 때문에 100일 운동에서 영양 원칙에 많은 주의를 기울입니다. 운동가를위한 다이어트를 구축하는 문제는 이미 "기본 블록"의 두 번째 주에 고려됩니다. 참가자들은 배울 것입니다 칼로리 균형에 대해 그리고 음식 일기를 쓰는 임무를 받았습니다.주요 임무는 다양한 음식에서 필요한 모든 영양소를 얻는 것입니다. 이것은 회복을 돕고 힘을 주기 때문입니다.

프로그램을 진행하는 동안 체중 감량이 어렵거나 근육이 성장하지 않으면 어떻게 해야 하는지, 체지방의 정상 비율은 얼마인지, 섭식 장애는 무엇인지 등을 배우게 됩니다.

프로그램을 마치면 평생 좋은 몸매를 유지할 수 있는 지식을 갖게 됩니다.